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中老年人該如何鍛煉身體

 

    大多數(shù)人覺得,中老年人,尤其是健康狀況不佳的人,應(yīng)該盡量臥床休息,避免走動,更不要說出門運(yùn)動了。其實(shí),這種觀點(diǎn)有失偏頗。

    誠然,隨著年齡增長,人的肌肉力量、運(yùn)動水平都會逐年下降,受到損傷之后,修復(fù)也更加困難。但這并不是中老年人不能健身的理由;相反,進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉,可以增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度,改善肥胖、高血壓等問題,更可以在一定程度上豐富生活內(nèi)容,提高生活質(zhì)量。

    中老年人,應(yīng)該怎么練?相比年輕人,中老年人在運(yùn)動中更要注意做到適度,預(yù)防損傷。一味地沖擊高難度、大強(qiáng)度是不可取的。我們的建議是:

    將每次運(yùn)動時(shí)間控制在一小時(shí)以內(nèi),每周 3~4 次為好,防止過度運(yùn)動;

    延長訓(xùn)練前熱身,使身體充分適應(yīng)后再進(jìn)行運(yùn)動,訓(xùn)練后給予充足時(shí)間拉伸恢復(fù);

    有氧運(yùn)動為主,即運(yùn)動時(shí)氧氣供應(yīng)量充分的鍛煉,如快走、騎車、健身舞等;

    根據(jù)身體狀況,調(diào)整強(qiáng)度,比如將長跑改成快走,甚至散步等;

    選擇溫和的鍛煉方式,如太極拳、廣場舞、門球、游泳等;

    盡量避免需要爆發(fā)力或有身體對抗的運(yùn)動項(xiàng)目。

    具體的運(yùn)動強(qiáng)度、頻率,應(yīng)該因人而異。對于有健康問題的人群,請以醫(yī)囑為準(zhǔn),注意觀察自己的身體反應(yīng)。

    老了,還能做力量訓(xùn)練嗎?
    在普遍的觀念中,力量訓(xùn)練只是年輕人的專屬。其實(shí),中老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練,對于健康也是非常有好處的。近年來,世界衛(wèi)生組織、美國心臟協(xié)會,以及許多科學(xué)家,都在推廣中老年人進(jìn)行溫和的力量訓(xùn)練,這對于維持肌肉水平、骨骼密度,都有著非常積極的影響。

    相比年輕人,中老年人的力量練習(xí),維持在每周 1~2 次便足夠。除了避免大重量造成的過度負(fù)荷,有條件的話,還可以去健身房,用固定發(fā)力的軌跡器械代替自由重量。

    簡單來說,就是用器械幫助維持身體穩(wěn)定,并且替代一部分發(fā)力。這種練習(xí)對于老年人,在肌肉和力量增長上,是完全不遜于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的,而優(yōu)點(diǎn)則非常突出:

    主觀上更為「省力」,使得消耗更少,保存體力;

    幾乎完全杜絕了滑倒之類的運(yùn)動損傷;

    動作更為規(guī)范,避免了因?yàn)閯幼鞑坏轿辉斐傻氖軅?/span>

    重量可調(diào)節(jié),比較靈活。

    當(dāng)然,對于大部分沒有條件去健身房鍛煉的朋友,在家進(jìn)行自重訓(xùn)練,同樣有著增強(qiáng)力量的效果。需要注意的是,鍛煉的時(shí)候最好有人在旁邊陪伴,防止意外。
 
    運(yùn)動后,應(yīng)該補(bǔ)充什么?
    相比于年輕人,中老年人對于蛋白質(zhì)的消化、利用能力要弱很多,肌肉增長的難度也相對較大。除了保證每日飲食均衡(碳水化合物、蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪、纖維素等都需要攝入),還可以依據(jù)個(gè)人情況,服用以下補(bǔ)劑:

    乳清蛋白粉,或者支鏈氨基酸;

    綜合性維生素和礦物質(zhì)。

    生命在于運(yùn)動。只要安排合理,訓(xùn)練科學(xué),健身,可并非年輕人的專屬!
 
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