職場(chǎng)養(yǎng)生
科學(xué)跑步定律
1、10%規(guī)則
每周的訓(xùn)練量增加幅度不要超過10%?！杜苷呤澜纭返牡谝痪庉媶?middot;亨德森和跑步專家Joan Ullyot博士早在上世紀(jì)80年代就提出了10%規(guī)則，“我注意到，如果跑步者增加訓(xùn)練量太快，容易出現(xiàn)受傷。”
例外：如果你剛剛經(jīng)過了一段休息，這時(shí)每周的訓(xùn)練量增加幅度可以超過10%，直到接近你的正常訓(xùn)練量。
2、2小時(shí)規(guī)則
吃過飯后等2個(gè)小時(shí)再跑步。“對(duì)于大多數(shù)人來說，兩個(gè)小時(shí)已足夠讓胃內(nèi)的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科羅拉多州的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)專家和馬拉松跑步者Cindy Dallow說，“如果你等待的時(shí)間不夠長(zhǎng)，食物不會(huì)正確的消化吸收，可能會(huì)導(dǎo)致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。”
例外：在吃了高碳水化合物的食品之后，可以進(jìn)行90分鐘的輕跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，則需要等待3個(gè)小時(shí)。
3、10分鐘規(guī)則
每次跑步前進(jìn)行10分鐘的走路和慢跑，平靜下來時(shí)也用同樣的方法。“熱身準(zhǔn)備能增加血流和提升核心肌肉溫度。賽后平靜可能會(huì)更重要，突然停下來會(huì)引起腿痛性痙攣、惡心、頭暈或者昏厥。”跑步教練杰里·納普說。
例外：在氣溫較高的情況下，熱身時(shí)間可以少于10分鐘。
4、2天規(guī)則
如果在跑步時(shí)連續(xù)兩天受傷，那么你需要休息兩天。如果連續(xù)兩天感到疼痛，可能就是受傷的先兆。“即使是完全休息五天，也不會(huì)對(duì)你的健康水平產(chǎn)生很大影響。”美國(guó)三項(xiàng)全能醫(yī)生Troy Smurawa說。
例外：如果傷勢(shì)持續(xù)兩周，即使你休息了一段時(shí)間，也要去看醫(yī)生。
5、賽后恢復(fù)規(guī)則
比賽中每跑1.6公里，就讓自己休息一天，然后再進(jìn)行訓(xùn)練或者參加比賽。這就意味著，參加10公里之后休息6天，或者參加馬拉松之后休息26天。1974年-1990年馬拉松世界紀(jì)錄（2小時(shí)11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了這個(gè)規(guī)則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天。”
例外：如果你在比賽中沒有竭盡全力，恢復(fù)時(shí)間可以相應(yīng)縮短。
6、逆風(fēng)規(guī)則
逆風(fēng)會(huì)使你的速度降低量大于順風(fēng)提升的量。長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員蒙特·威爾斯說：“在有風(fēng)的情況下跑步我根本不看表，因?yàn)槟骘L(fēng)會(huì)讓我每英里慢15-25秒，當(dāng)我轉(zhuǎn)身之后我只能彌補(bǔ)回一部分。關(guān)鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度。”
例外：越野跑步時(shí)，風(fēng)在你后背吹的話，你會(huì)比平時(shí)跑的更快。
7、交談規(guī)則
跑步交談時(shí)你應(yīng)該能夠做到說完整的話。一項(xiàng)研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標(biāo)有氧區(qū)范圍內(nèi)的跑步者可能會(huì)舒服的背出效忠誓言。
例外：在耐力跑或者艱難的比賽中，交談不是很容易的一件事情。
8、碳水化合物規(guī)則在長(zhǎng)距離比賽之前的幾天內(nèi)，飲食方面加強(qiáng)對(duì)碳水化合物的重視。比賽的前幾天多補(bǔ)充碳水化合物，可以在比賽中充滿能量。
例外：在日常訓(xùn)練或者短距離比賽前就無需過度補(bǔ)充碳水化合物，否則就是暴飲暴食。
9、7年規(guī)則
跑步者得到提升大約需要7年的時(shí)間。早在上世紀(jì)80年代，邁克·蒂姆就注意到了這一點(diǎn)，他在《國(guó)際名人新聞》專欄寫道：“我所交流過的很多跑步者，他們跑出最佳成績(jī)平均需要7年的時(shí)間。”
例外：短距離跑步者可能需要10年的時(shí)間。
10、路右邊規(guī)則
為保證安全，跑步需要注意交通。當(dāng)跑步的時(shí)候，最好注意一下交通狀況。根據(jù)中國(guó)道路行駛習(xí)慣，跑步時(shí)在路的右邊，避免逆向行駛，除非你在人行道上跑。
11、睡眠規(guī)則
每周訓(xùn)練時(shí)，每跑一公里睡眠應(yīng)增加1分鐘。如果一周跑30公里，每晚應(yīng)多睡半個(gè)小時(shí)。“睡眠不足對(duì)訓(xùn)練是有負(fù)面影響的，每個(gè)人平均每天需要7.5-8小時(shí)的睡眠，所以當(dāng)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)增加睡眠時(shí)間。”睡眠障礙研究專家大衛(wèi)·克拉曼說。
例外：對(duì)于一些高能的人群來說，額外睡眠并非是必要的。
12、補(bǔ)充能量規(guī)則
在任何比賽、艱苦訓(xùn)練或者長(zhǎng)跑之后，都需要攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)的混合物，或者在30-60分鐘之內(nèi)補(bǔ)充水分。你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原，補(bǔ)充蛋白質(zhì)修復(fù)肌肉。理論上，碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例是4比1。
例外：如果你在24小時(shí)內(nèi)不再進(jìn)行艱苦訓(xùn)練或者比賽，及時(shí)補(bǔ)充能量就不是那么重要了。
13、新鞋規(guī)則
當(dāng)跑了500-600公里時(shí)，就要換雙新鞋。“在鞋子磨損很厲害之前，買雙新鞋，交替著穿。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪。
例外：鞋子的磨損率主要取決于鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。
14、21度規(guī)則
跑步時(shí)穿衣保持的溫度要比溫度計(jì)顯示的溫度高12攝氏度。換句話說，當(dāng)你跑到一半的路程時(shí)，你的體溫感到仍在上升，這意味著你選擇對(duì)了穿著的厚度。在冷天，新的柔軟緊身衣很輕，很暖和，而且透氣。天熱的時(shí)候穿一件比較輕的貼身衣物，能讓汗蒸發(fā)。
例外：如果氣溫不低于21攝氏度，那就要穿最輕薄、顏色亮的衣物。
15、長(zhǎng)跑速度規(guī)則
按照最長(zhǎng)距離的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每英里至少慢3分鐘。長(zhǎng)距離比賽時(shí)不能跑的太慢，而跑的太快的話又影響恢復(fù)，增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
返回 2015-08-30
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