職場養(yǎng)生
上班族預(yù)防肥胖
對于上班族來講，坐一整天是件稀疏平常的事，可你知道久坐對身體有著多大的危害性嗎？腰圍腿圍變粗、臀部變大，PP下垂，越坐越胖、越坐越丑是必然的…
1 影響運動效果，體能下降
連坐2個小時，會抵消身體運動20分鐘所鍛煉的心肺能力，影響體能，削弱運動效果。缺乏運動，會逐漸減少人的耐力和身體的柔軟度，日常的活動也會變得越來越來累，越來越困難。此外，無論有沒有養(yǎng)成運動的習(xí)慣，長時間坐著都會影響體能水準(zhǔn)。
2 影響身體循環(huán)，堆積脂肪
久坐會造成一系列復(fù)雜而廣泛的代謝變化，比如，得不到使用的肌肉不僅萎縮，而且由原來能夠燃燒脂肪的耐力型肌肉纖維，變成了更依賴葡萄糖的快肌纖維。缺乏運動的肌肉還會喪失線粒體，而線粒體是細胞的動力單元，同樣能燃燒脂肪。肌肉的工作量減少，因而更加依賴碳水化合物，這樣一來，沒有消耗掉的脂質(zhì)就會堆積起來。
3 多發(fā)中廣型肥胖，不利消化
久坐少動會造成消化功能減退，易引起腸胃蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振、腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)癥狀。另外，久坐不動，血流不暢，脂肪還會在胃部以下集中，而這些都是脂肪不該堆積的部位，無形中就“坐大”了身體的中部，猶如“水桶”，造成中廣型肥胖。
那么，“久坐族”應(yīng)當(dāng)如何減重保持身材？
首先，養(yǎng)成正確坐姿
1、坐下時，大腿和小腿、上臂和前臂相交成直角。
2、盡量向后坐，以便脊椎有倚靠，從而減輕其負荷。
3、坐姿不要長時間不變，最好時常變換；身體前傾，挺身坐直或向后倚靠。
4、雙足腳掌全部踩在地上。
5、眼睛和顯示屏之間的距離，以50—70厘米為宜。
6、鍵盤的最佳位置：打字時雙手的魚際（大拇指根部，手掌上突出的肌肉）放在桌面上。
其次，搭配健康飲食
1 主食宜清淡，應(yīng)選血糖指數(shù)低的食物
按照中國傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣，應(yīng)該是清淡的主食搭配豐富的菜肴。然而，眼下卻是幾乎每種主食都帶有油，搭配精白米面、餅干、蛋糕等血糖指數(shù)高的食物也很容易導(dǎo)致肥胖。要降低血糖指數(shù)，應(yīng)該注意搭配粗糧，比如糙米、全麥面粉等。
2 多食鮮蔬調(diào)腸胃
給自己補充一下膳食纖維，多吃些新鮮蔬果，能解決便秘或排泄不順的情況，防止小腹凸起。生菜、芥菜、胡蘿卜、芹菜、木瓜、黑木耳、海帶等含有葉綠素、胡蘿卜素、多種維生素，調(diào)理腸胃的效果不錯。
3 以健康零食增加飽腹感
如果你一直處于饑餓狀態(tài)，不僅心里不停地渴望高熱量、高脂肪的食物，一旦進食你的身體也將自行吸收更多能量。所以你應(yīng)該為滿足自己咀嚼的欲望需求而準(zhǔn)備一些高膳食纖維、低蛋白的小食，間隔三、四個小時即可享用一次。水果和蔬菜應(yīng)該連皮一起吃，以增加腸胃蠕動和飽腹感，推薦蘋果、梨、胡蘿卜、黃瓜等。
4 低鈉冷凍食品當(dāng)晚餐
每當(dāng)加班很晚歸家，你一定不想大動干戈的做飯，快餐店的外賣、速食面等不健康的食品回成為首選。小康康建議你在冰箱中存放一些低鈉的冷凍食品。比如蔬菜派、糙米與素菜套餐等。如果你喜歡蛋白質(zhì)食物，三文魚和瘦雞胸則是比較快熟且好操作的。
最后，配合適量運動
1 善用微時間
“碎片化”時間也可以變成運動時間。如坐公交地鐵時，手握扶桿時可以用力向上推舉，堅持30至60秒，緩慢用力，動作幅度要小，讓所有的相關(guān)肌肉都最大限度地參與，兩臂交替練習(xí)，可以預(yù)防肩周炎，幫助告別蝴蝶袖、拜拜肉。
2 時刻微運動
輕微的運動在辦公室都可以實現(xiàn)，比如將左前臂插到辦公桌下屈臂用力向上抬桌子，力量由小到大，這時小臂屈肌、上臂肱二頭肌，有酸、漲、熱的感覺，很快手臂就有要哆嗦的感覺，堅持一會兒，兩臂交替練習(xí)。這個練習(xí)可以改善上肢血液循環(huán)，提高肱二頭肌和前臂屈肌的肌肉力量，對肘關(guān)節(jié)及周邊肌肉韌帶有很好的鍛煉作用。
3 飯后適量運動
午飯后散步一圈，走15~20分鐘即可。晚上可進行些有氧運動。上班久坐之后，會感到疲勞，而這種疲勞很有可能是一種心理疲勞。當(dāng)你感到疲勞時，你就要開始注意調(diào)整自己的生活，讓自己的生活多元化，而運動是最簡單且有益身心的好方法。
返回 2015-10-20
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