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職場養(yǎng)生
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吃出好睡眠

     身體累了就想睡覺,照理來說是件極自然之事。然而根據(jù)日前一項(xiàng)針對臺灣人的睡眠調(diào)查顯示,臺灣有許多人屬于長期失眠或睡眠品質(zhì)不佳的睡眠負(fù)債一族,這項(xiàng)調(diào)查結(jié)果令人憂心。

 
        長期處于睡眠負(fù)債的狀況中,不但會影響情緒、工作上的表現(xiàn)、還會減低記憶力、警覺性、注意力和判斷力、并且加速老化造成肥胖,甚至引發(fā)其它嚴(yán)重的疾病。
 
        研究人員依照睡眠時間的長短去探究睡眠時間與發(fā)病率的關(guān)聯(lián),結(jié)果與“睡眠時間8小時”的正常組相比,“每天睡不到5小時”的人發(fā)病率是正常組的1.45倍;比起“睡眠時間9小時以上”的人,發(fā)病率則高出1.38倍。
 
        由此看來,睡眠時間過長或太短,都不利于健康。你有睡眠負(fù)債的問題嗎?不妨從改變飲食開始做起吧。
 
球狀萵苣
 
        若是切開球狀萵苣的莖,會流出像牛奶一般的乳白色汁液,這漿液中所包含的成分具有鎮(zhèn)靜、安眠的功效,尤其是在莖和根的部分當(dāng)中最多。根據(jù)實(shí)驗(yàn),在臨睡前吃萵苣,對于催眠的效果相當(dāng)顯著。
 
        萵苣多半用以生食,不過由于這種成分即使遇到高溫也不會流失,因此即使拿來煮湯或熱炒,也和生吃一樣具有安眠效果。
 
香蕉或牛奶
 
        香蕉的成分里有誘導(dǎo)睡眠的褪黑激素,以及色胺酸──這個天然的安眠藥。
 
        所謂色胺酸是大腦制造血清素的原料──這種神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)能讓人放松、心情愉悅,緩和神經(jīng)活動而引發(fā)睡意。體內(nèi)若是缺乏色氨酸,對于大腦的化學(xué)反應(yīng)和情緒都有不良影響,但因色胺酸無法由人體自行制造而必須從食物中攝取,因此攝取適當(dāng)?shù)娘嬍掣裢庵匾?/div>
 
        香蕉雖富含色胺酸,卻不能亂吃,因?yàn)橄憬兜奶欠趾芨?,需要控制血糖值的人(如糖尿病患者)要特別留意攝取量,必要的話也可以用牛奶替代。
 
        溫牛奶一向被認(rèn)為是睡前最佳飲品,乃因牛奶中亦含有足夠的色氨酸和鈣質(zhì);再加上牛奶的營養(yǎng)和蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的溫飽感,睡前來一杯可幫助入眠,而且會越睡越香。
 
起士、優(yōu)酪乳、豆制品
 
         國外的研究發(fā)現(xiàn),鈣質(zhì)攝取不足的人,容易引發(fā)肌肉酸痛及失眠的問題。這是因?yàn)殁}質(zhì)不足,會讓交感神經(jīng)變得十分敏感,易產(chǎn)生焦急、憂郁等精神狀態(tài)不穩(wěn)定的副作用。
 
        根據(jù)統(tǒng)計(jì),臺灣民眾的鈣質(zhì)平均攝取量多半不足,或許也是近來調(diào)查發(fā)現(xiàn)臺灣人普遍不眠、不快樂的原因之一。其實(shí)日常生活中有很多食物都富含鈣質(zhì),像是乳酪制品、優(yōu)格、優(yōu)酪乳,與豆腐、豆?jié){和納豆等豆制品,這些食物不但鈣質(zhì)豐富,而且也好消化,睡前食用也不會妨礙睡眠。
 
洋蔥
 
        洋蔥獨(dú)特的嗆鼻氣味,乃因含有會刺激淚腺的“大蒜素”成分。大蒜素不但具有殺菌抗癌的功效,更能幫助人體吸收維生素B1,且有利維生素B1保存體內(nèi)。
 
        維生素B1可以消除疲勞、幫助集中注意力;還能抑制過分興奮的交感神經(jīng),改善失眠和精神不穩(wěn)定的癥狀。
 
         然而洋蔥里豐富的營養(yǎng)成分會隨加熱烹煮而逐漸流失,所以還是生吃最好,即使要炒煮洋蔥,也只要七分熟即可。
 
洋甘菊花草茶
 
        洗完澡后,喝杯無咖啡因的花草茶,能夠讓身心獲得很好的舒解與放松。
 
        其中尤其推薦能促進(jìn)血液循環(huán)的洋甘菊茶。洋甘菊的成分對平滑肌有鎮(zhèn)定作用,可放松過度緊張的肌肉,使其充分休息;并能穩(wěn)定情緒、幫助入眠;若是將牛奶加入洋甘菊茶中做奶茶,安眠效果更佳。
 
妨害睡眠的飲食大忌!
 
睡前飲酒要適量
 
        一般認(rèn)為喝酒能助眠。確實(shí)睡前小酌一杯可以松弛人的緊張狀態(tài),同時讓身體變得暖和,容易入眠。不過飲酒過量的話,會讓睡眠一直停留在淺睡期,難以進(jìn)入深睡期,所以即使睡眠時間超過8小時,隔天早上起來仍舊一副沒睡飽的樣子,甚至還可能越睡越累。
 
        睡前飲酒多少才算適量,隨個人酒量而有所差異。以啤酒來說,頂多喝上一罐,威士忌也不要超過兩小杯為宜。
 
晚餐不要太晚吃
 
        吃飽飯必須花費(fèi)很長的時間才能順利消化肉類和脂肪,腸胃一旦變得活躍,就會很難以入眠。很多上班族常因加班或是雜務(wù)纏身,晚餐總是拖到很晚才吃;但還是盡可能在睡前3至4個小時前便用餐完畢。
 
        如果非得在睡前吃消夜不可,則謹(jǐn)記選擇吃好消化的食物(例如富含色胺酸的小米粥),也不要吃得過分飽,免得腸胃過分蠕動難以入眠。
 
減肥斷食要不得
 
        現(xiàn)在有很多年輕的女性朋友采取極端又激烈的減肥方式,要不就是許多食物忌口不吃,要不就是晚上干脆斷食什么都不吃;但若是一直維持這樣不良的飲食習(xí)慣,不但容易造成營養(yǎng)失衡,氣血循環(huán)也會變差而導(dǎo)致手腳冰冷,就更難有良好的睡眠品質(zhì)了。
返回  2015-10-28
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