職場(chǎng)養(yǎng)生
下一個(gè)得糖尿病的人是你么？
1. 不合理的生活方式
（1）飲食：誰(shuí)說吃得「好」就吃得「健康」
美國(guó)有一套用于評(píng)價(jià)綜合膳食質(zhì)量的評(píng)分體系，叫做健康飲食指數(shù)（Healthy Eating Index, HEI）。膳食的評(píng)分越低，代表這樣的膳食越偏離美國(guó)膳食指南（Dietary Guideline for Americans, DGA）的健康飲食建議，也即代表著膳食越不利于健康。
近年來，在全球多個(gè)國(guó)家開展的大量長(zhǎng)期研究證明，HEI 得分比別人都低的人，往往更容易患上 2 型糖尿病。
看到這里，你們肯定要舉手了：「現(xiàn)在生活這么發(fā)達(dá)，這吃的還能差嗎？」其實(shí)，經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)給我們帶來的物質(zhì)豐富，反而是讓我們的生活更加不健康。
比如說，每個(gè)月剛發(fā)工資那會(huì)兒，你們是不是會(huì)「搓一頓」、去吃大魚大肉？而清水煮的烹飪方式早就過時(shí)了，油炸、油煎、油烤才是發(fā)工資后的首選！
此外，「有錢」，還讓我們能夠更精細(xì)地加工谷物。而這個(gè)過程中，谷物表皮上的維生素和膳食纖維往往大量流失，這讓它們升高血糖的速度大大加快，餐后血糖于是會(huì)變得更高、升得更快。
與此同時(shí)，有利于健康的蔬菜水果卻因?yàn)椤笡]有肉好吃」而呆坐在冷板凳上，難過得發(fā)霉、變質(zhì)，然后被扔掉。
以上這些，正是「膳食質(zhì)量差」的體現(xiàn)！
這也是糖尿病發(fā)病率在中國(guó)這樣的經(jīng)濟(jì)處于快速上升期的國(guó)家呈爆發(fā)式增長(zhǎng)的一個(gè)重要原因。
此外，就算搭配基本平衡、只是吃得太多，也可能由于脂肪、精制碳水化合物的過量攝入而增加糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。至于大眾常掛在嘴邊的「糖吃多了」，反倒極少成為初診為糖尿病的患者唯一的發(fā)病因素。
（2）運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)量過小 + 靜坐時(shí)間長(zhǎng)
你們沒有看錯(cuò)，糖尿病這種傳統(tǒng)意義上認(rèn)為是「吃出來」的疾病，與運(yùn)動(dòng)量和靜坐時(shí)間可都是脫不了關(guān)系的。
運(yùn)動(dòng)量太少，直接造成的后果是能量消耗太少。
大家都知道，每個(gè)月發(fā)的工資沒花完，賬上的數(shù)就會(huì)漲。一天的能量沒花完，身體就把它們變成脂肪和糖原儲(chǔ)存起來（說人話就是長(zhǎng)肉肉）。肥胖會(huì)通過引起「胰島素抵抗」，因此胖子得 2 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)比正常體型的人要高。
靜坐時(shí)間長(zhǎng)，也即坐在電腦或電視面前一動(dòng)不動(dòng)，或者坐在床上 / 椅子上玩手機(jī)、平板，也是效應(yīng)不小的糖尿病危險(xiǎn)因素，這一點(diǎn)，估計(jì)很多人都不知道吧。
而且，過長(zhǎng)的靜坐時(shí)間作為危險(xiǎn)因素的一個(gè)重要的特點(diǎn)是，它是獨(dú)立于運(yùn)動(dòng)時(shí)間之外起作用的。
也就是說，假設(shè)有一對(duì)生活在同一家庭的雙胞胎，姐姐和妹妹吃得完全一樣，如果姐姐每天白天坐 10 個(gè)小時(shí)在電腦、手機(jī)、平板前且極少起來活動(dòng)，那么即使她每晚擠出 2 小時(shí)去健身房鍛煉，發(fā)生糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)可能仍然會(huì)稍高于每天在家從早到晚做家務(wù)、沒有時(shí)間連續(xù)靜坐的妹妹。
與此相對(duì)的是，現(xiàn)有的研究認(rèn)為，即使是每天不多的輕到中度運(yùn)動(dòng)（比如快走 30 分鐘），如果結(jié)合頻繁「打斷」長(zhǎng)時(shí)間靜坐的過程，比如每工作 1 小時(shí)就站起來走兩步、活動(dòng)幾分鐘，也能夠有效地預(yù)防 2 型糖尿病。
除了以上的兩大主要因素外，吸煙、酗酒，甚至睡眠節(jié)律紊亂、睡眠質(zhì)量差，也都是二型糖尿病的危險(xiǎn)因素。
2. 身體自身的生物特點(diǎn)
（1）肥胖
不合理的膳食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣常常會(huì)導(dǎo)致肥胖，而肥胖很容易引起胰島素抵抗。由于胰島素抵抗是 2 型糖尿病的病理基礎(chǔ)，肥胖相當(dāng)于直接將糖尿病領(lǐng)到門口。
并且，在 BMI 相同時(shí)， 腰腹部胖的「中心型肥胖」者比四肢肥肉多的「周圍型肥胖」者更容易遭遇更高的胰島素抵抗水平，也就有著更高的糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
遺憾的是，中國(guó)人作為蒙古人種，在全球擁有幾乎最強(qiáng)的中心型肥胖傾向。而且，和幸運(yùn)的非洲人不同的是，中國(guó)人群中，中心型肥胖者的確就更多地罹患糖尿病等代謝疾病。
因此，中國(guó)人在還未達(dá)到世界衛(wèi)生組織制定的超重、肥胖標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，就已經(jīng)有著和那些超重、肥胖的高加索人一樣的疾病危險(xiǎn)。
所以，雖然 WHO 規(guī)定 BMI ≥ 25.0 kg/m2 算超重、BMI ≥ 30.0 kg/m2 算肥胖，但中國(guó)肥胖問題工作組認(rèn)為，中國(guó)人在 BMI ≥ 24.0 kg/m2 時(shí)就應(yīng)該被判為超重，BMI ≥ 28.0 kg/m2 時(shí)就應(yīng)作為肥胖處理，這樣才可能及時(shí)開始有效的干預(yù)。
（2）家族史
雖然 2 型糖尿病不像 1 型糖尿病那樣遺傳性由幾個(gè)基因決定，但它仍然具有一定的遺傳傾向性，這也使得 2 型糖尿病存在家族聚集性。
國(guó)外研究表明，父母有一方患有 2 型糖尿病的家庭中，子女的糖尿病患病率比無糖尿病家族史者要高 3～10 倍。如果父母雙方均患病，其子女的發(fā)病率高達(dá) 25%。
因此，如果爸媽有一方患有糖尿病，作為子女的自己除了好好照顧他們之外，也要注意自己的健康喲。
怎么預(yù)防 2 型糖尿病？
前面已經(jīng)提到了那么多危險(xiǎn)因素，那么其實(shí)只要將它們「對(duì)癥下藥」，就能很好地預(yù)防啦。
1. 控制飲食
注意按照膳食指南的建議，多吃蔬菜、少油少鹽，減少精米、白面這樣的精制碳水化合物，增加紅薯、高粱、燕麥這類粗糧的攝入。經(jīng)濟(jì)發(fā)達(dá)自己有錢了就天天下館子神馬的可要少來喲。
2. 注意調(diào)整運(yùn)動(dòng)習(xí)慣
（1）長(zhǎng)時(shí)間的靜坐一定要打斷，比如每隔一小時(shí)起來活動(dòng)一下。常見的方法是用體積較小的小水杯，這樣一來每隔幾十分鐘水喝完了你自己就會(huì)起來去接水；
（2）上下班能騎車就別開車，能走路就別騎車，走上那么一小段。民諺說：每天走一走，活到九十九，這可是有道理的喲；
（3）當(dāng)然，已經(jīng)肥胖的人在走路鍛煉的過程中，要注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，比如買柔軟緩沖的鞋等。
3. 了解自己的家族史
爸爸媽媽有糖尿病，或者自己的身材比較肥胖，就一定要鞭策自己比別人更嚴(yán)格地要求自己的生活。遺傳獲得的「易感性」我們很難改變，但是自己的生活方式是可以控制的。
返回 2015-12-22
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