職場(chǎng)養(yǎng)生
科學(xué)膳食指南，這么吃才長(zhǎng)壽
餐桌上的黃金比例
60噸食物該怎么吃？有的人素食至上，有的人無(wú)肉不歡，有的人一頓管飽，有的人少食多餐。記好以下幾組數(shù)，幫你掌握食物的最佳搭配法。
早：中：晚=3：4：3
早餐吃夠30%，是因?yàn)樯眢w剛剛睡醒，食欲不高，消化能力處于“預(yù)熱狀態(tài)”，但要保證營(yíng)養(yǎng)，以提供上午工作學(xué)習(xí)所需的能量。午飯可以適量多吃一些，因?yàn)榘滋烊藗兓顒?dòng)較多，能量消耗較大。晚餐少吃則是因?yàn)橥聿秃笕藗兓顒?dòng)相對(duì)較少，能量需求少，吃7分飽也有利于睡眠。
這是一日三餐的能量比例，而不是數(shù)量比例。如果早餐吃?xún)蓚€(gè)肉包子（2兩左右），喝1碗紅薯玉米粥（2兩左右），上午吃1個(gè)蘋(píng)果；午餐吃1碗八寶飯（3兩左右），一葷菜一素菜；晚餐吃1個(gè)雜糧包或窩頭，外加1碗小米粥、1份拌豆腐或黑木耳拌洋蔥，就差不多能達(dá)到3:4:3的早中晚能量分配比。
魚(yú)：肉：蛋=2：2：1
按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議，每人每天應(yīng)攝入125~225克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。其中，畜禽肉類(lèi)50~75克、魚(yú)蝦類(lèi)50~100克、蛋類(lèi)25～50克。
大部分家庭做不到每天都吃魚(yú)肉，可改成每周吃2~3次魚(yú)，每次150~200克。平時(shí)，應(yīng)盡量多吃白肉（如禽肉及魚(yú)肉），少吃紅肉（如豬、牛、羊肉等）。
正常人每天最好吃一個(gè)雞蛋。血脂異?；蚍逝值娜耍ㄗh每周吃2~4個(gè)雞蛋。
葷：素=1：4
中國(guó)居民平衡膳食寶塔建議，每天應(yīng)吃400~500克蔬菜，125~200克魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物。全天菜品的葷素比，大致可按照1:3或1:4來(lái)安排。
比如，一頓飯做4道菜，可以做一個(gè)肉菜，一個(gè)豆腐和兩個(gè)素菜。吃的時(shí)候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。
主食粗糧：細(xì)糧=1：3
《中國(guó)居民膳食指南》建議，主食要粗細(xì)搭配，每天應(yīng)吃50~100克粗糧。一天的主食中，有大約1/4～1/3的粗糧為好，也可以每周吃?xún)纱未旨Z。
粗糧含有較多膳食纖維素，對(duì)肥胖、高血壓、心臟病等慢性病有一定的預(yù)防作用。薯類(lèi)如紅薯、土豆，可以適量代替部分糧食。
蔬菜：水果=2：1
每人每天應(yīng)吃300~500克蔬菜，200~400克水果。蔬菜品種豐富，選擇的總原則是，春秋多吃些芽葉莖類(lèi)的蔬菜（如菠菜、韭黃、小青菜、菜心等），秋冬多吃些果實(shí)類(lèi)、塊莖類(lèi)的蔬菜如蘿卜、土豆、洋蔥等。
最好選擇當(dāng)季當(dāng)?shù)氐牟似罚姆N類(lèi)也最好每天吃夠3~4種。
黃金吃飯時(shí)間表
吃好一日三餐，不僅包括營(yíng)養(yǎng)搭配合理、豐富，還要求吃得規(guī)律。對(duì)的時(shí)間遇到對(duì)的佳肴，人與美食也能來(lái)場(chǎng)浪漫“邂逅”。
早餐7:00
此時(shí)胃腸道已完全蘇醒，消化系統(tǒng)開(kāi)始運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)時(shí)候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營(yíng) 養(yǎng)。
滿(mǎn)分早餐至少應(yīng)包括三類(lèi)食物：谷類(lèi)食物、動(dòng)物性食物和蔬菜水果。如果再加上一兩種堅(jiān)果，那就更完美了。
加餐10:30
此時(shí)人體新陳代謝速度變快，需要吃個(gè)加餐補(bǔ)充能量，特別是學(xué)生、上班族等用腦一族，有助于集中精力、保持高效的學(xué)習(xí)工作狀態(tài)。
加餐不拘一格，可以吃一個(gè)黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐干或者一小把堅(jiān)果。
午餐12:30
中午12點(diǎn)后是身體能量需求最大的時(shí)候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，午餐時(shí)間雖然比較短，但仍要細(xì)嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。
下午茶15:30
此時(shí)體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。吃下午茶可避免思維變緩，防止出現(xiàn)煩躁、焦慮等不良情緒。
下午茶的搭配隨性簡(jiǎn)單，一種谷物食品（餅干、面包干），配一種奶制品，或一個(gè)時(shí)令水果，飲料以白開(kāi)水和清茶為宜。
晚餐18:30
晚飯最好安排在18點(diǎn)至19點(diǎn)中間，如果吃得太晚，食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會(huì)增加胃腸負(fù)擔(dān)，也容易誘發(fā)肥胖，導(dǎo)致多種慢性病。
夜宵21:00
糖尿病患者和晚上還要進(jìn)行腦力工作的人可以適當(dāng)吃些夜宵。夜宵進(jìn)食量要少，盡量別超正餐的一半。
食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的面包片、清淡的粥類(lèi)比較好。
10個(gè)餐桌壞習(xí)慣會(huì)“要命”
飯桌上的禮儀被提倡了很多年，但更重要的健康準(zhǔn)則卻總是被人們忽視。餐桌上最“要命”的一些習(xí)慣，據(jù)說(shuō)大部分人都集齊了。
趁熱吃
“菜來(lái)了，趁熱吃！”這句常在飯桌上聽(tīng)到的話(huà)，其實(shí)是最大的健康錯(cuò)誤。人體食道壁只能耐受50~60℃的食物，超過(guò)這個(gè)溫度，食道黏膜就會(huì)被燙傷，長(zhǎng)期則有可能發(fā)展為腫瘤。40℃是食物最佳食用溫度。
邊看電視邊吃飯
吃飯時(shí)注意力要集中，最好關(guān)掉電視等干擾物，這也有利于咀嚼充分，便于控制體重，避開(kāi)患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。
飯桌上談工作
邊吃邊談工作、談生意、談考試分?jǐn)?shù)會(huì)妨礙食物的消化吸收。這是因?yàn)槿嗽诩芯λ伎?，或精神壓力較大時(shí)，胃蠕動(dòng)減慢。
飯后抽根煙
“飯后一支煙，賽過(guò)活神仙”，很多人飯還沒(méi)吃完，煙就先點(diǎn)上了。事實(shí)上，飯后消化系統(tǒng)運(yùn)轉(zhuǎn)起來(lái)，身體吸收煙霧能力加強(qiáng)，吸煙的危害比平時(shí)大10倍。
含胸駝背坐著
含胸駝背表面上放松身體，實(shí)際上會(huì)使食道和胃部受壓，影響食物消化。建議吃飯時(shí)也要挺直腰背，給腹部充足的空間。
總一個(gè)人吃飯
單獨(dú)進(jìn)餐容易產(chǎn)生不良情緒，而且飲食相對(duì)單調(diào)，容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡。
只夾愛(ài)吃的菜
不愛(ài)吃蔬菜的人，各種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)容易缺失，便秘就會(huì)隨之而來(lái)。不愛(ài)吃肉的人，不僅容易缺少人體所需優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵等，還會(huì)影響身體生長(zhǎng)發(fā)育。
飯桌上可以先吃些自己喜愛(ài)的食物，情緒上獲得滿(mǎn)足后，再搭配吃些平時(shí)不喜歡的菜，以滿(mǎn)足自身的營(yíng)養(yǎng)需要。
忽略主食
很多人習(xí)慣先吃菜，后吃主食，最后實(shí)在吃不下，就干脆省了主食。研究表明，主食吃得少的人，患心臟病風(fēng)險(xiǎn)更大，記憶力和認(rèn)知功能也會(huì)受到損害。
吃飯時(shí)最好保持一口菜一口飯的進(jìn)餐模式，還要適當(dāng)搭配玉米、小米等粗糧。
狼吞虎咽
如果不經(jīng)咀嚼，大腦還沒(méi)提醒胃腸做好接收食物的準(zhǔn)備，胃就一下子被塞滿(mǎn)了，容易造成消化代謝功能紊亂，也不利于掌握食量，容易造成肥胖。建議每頓飯至少吃15分鐘，尤其是老年人，最好一口飯咀嚼20次以上。
冷熱交替混搭
吃一口熱菜、喝一口冰鎮(zhèn)啤酒或飲料，給人一種暢爽的感覺(jué)，是現(xiàn)在很多人喜歡的搭配。但一冷一熱強(qiáng)烈刺激胃部，容易引起消化不良，造成胃痙攣或胃痛，久而久之可能誘發(fā)胃炎或腸炎。
民以食為天，食以安為先。吃飯跟著黃金標(biāo)準(zhǔn)走，享用美食不僅是生存需求，更是一門(mén)藝術(shù)。從今天開(kāi)始，跟生命君一起，開(kāi)啟你的健康膳食之旅吧！
返回 2016-01-11
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